신진 대사 장애가없는 상태에서 과도한 체중을 얻지 않으면 과식을 피하면서 올바르게 먹는다면 매우 간단합니다. 이 작업에 대처하려면 신체의 칼로리 요구량을 계산하십시오. 결과 수치를 약간 줄이면 간섭 킬로그램을 신속하게 제거 할 수 있습니다.
레시피를 선택하십시오
당신은 필요합니다
- -종이;
- -펜;
- -테이블.
사용 설명서
1
Harris-Benedict 공식을 사용하여 하루 동안 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야하는지 결정하십시오.
칼로리 (남성용) = 66 + (13.7 x 체중 kg) + (5 x 신장 cm)-(6.8 x 연령 (년))
칼로리 (여성의 경우) = 655 + (9.6 x 체중 (kg)) + (1.8 x 신장 (cm))-(4.7 x 연령 (년))
이 공식을 통해 신체가 휴식을 취하는 사람의 일일 칼로리 요구량을 결정할 수 있습니다.
2
신체 활동 계수를 결정하십시오-하루 동안의 모든 에너지 소비와 신체의 주요 신진 대사 비율. 이 지표는 하루를 채우는 활동 유형에 따라 다릅니다.
3
다양한 유형의 활동 (예: http://pn10.ru/koefficient-fnagruzki.html)에 대한 물리적 활동 계수의 인스턴트 값 표를 사용하십시오.
4
첫 번째 열에 활동 유형을 나타내는 표를 만드십시오. 두 번째 로이 작업에 소비 된 시간; 세 번째-이 유형의 활동에 대한 활동 계수 (표에서); 넷째, 두 번째와 세 번째 열의 수의 곱.
5
두 번째 열의 숫자 합계를 합하면 24 여야합니다. 하루의 시간 수 네 번째 열의 숫자를 더하고 24로 나눕니다. 신체 활동 계수를 얻게됩니다.
6
이제 신체가 휴식을 취하는 데 필요한 칼로리 수 (1 단계에서 계산)에 결과 계수를 곱하십시오. 따라서 신체의 일일 칼로리 요구량을 계산했습니다. 현재 무게를 유지하려면이 값을 초과하지 마십시오.
7
체중을 줄이기 위해 하루에 소비되는 칼로리의 양을 15-20 % 줄입니다. 그러나 일일 칼로리 섭취량을 20 % 이상 줄이지 마십시오. 왜냐하면 이 경우 신체가 스트레스를 받기 시작하고 체중이 줄어 듭니다.
주의
어린이, 임신 및 수유중인 여성은 의사의 처방전이 없으면 더 많은 칼로리를 섭취하고 엄격한식이 요법을 따르지 않아야한다는 것을 잊지 마십시오.
유용한 조언
하루 동안 소비 한 칼로리의 양을 계산하려면 칼로리 계산기 (예: http://www.kleopa.ru/calorie.php)를 사용할 수 있습니다.